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    2020年雙流區全民營養周之優質蛋白在控制體重中的作用


    大家對優質蛋白并不陌生188bet体育-正规体育平台188bet体育-正规体育平台,這類蛋白質的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優質蛋白在人體內可以更好地被人體吸收利用,故營養價值也高。比如蛋、奶188bet体育-正规体育平台、肉、魚中的動物蛋白188bet体育-正规体育平台188bet体育-正规体育平台,以及大豆蛋白等植物蛋白,它們能夠維持身體健康188bet体育-正规体育平台188bet体育-正规体育平台,促進兒童的生長發育,對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

    健康體重重要性

    首先188bet体育-正规体育平台,先了解一下什么是健康的體重:健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適,不易生病。判斷體重是否健康常用的指標是身高別體重,體重指數(BMI,體重(kg/身高m2。對于中國成年人,BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常,屬于健康體重范圍。除此之外188bet体育-正规体育平台,我們還應該考慮脂肪體重非脂肪體重(又稱瘦體重,主要是肌肉、骨骼和水份)占的比例188bet体育-正规体育平台。為健康和生理功能的需要,男性必需體脂肪應在3%-8%188bet体育-正规体育平台188bet体育-正规体育平台,女性應在12%-14%。健康體脂肪男性15%-20%,女性25%-30%。肥胖的人主要是體脂肪增加,肌肉量相對較少。脂肪(尤其是內臟脂肪)增加不光增加體重、加重身體骨關節負擔,還會增加患糖尿病、心血管疾病某些癌癥等慢性病的風險188bet体育-正规体育平台。而消瘦的人不僅體脂肪減少,往往還伴有肌肉量減少188bet体育-正规体育平台,也會影響其骨骼健康和免疫功能等188bet体育-正规体育平台,容易患感染性疾病。

    蛋白質在維持健康體重方面具有不可替代的作用

    蛋白質是肌肉的主要成分,保持瘦體重正常方面具有重要作用。良好的肌肉質量數量維護基礎代謝率正常和能量平衡基礎。為了保持健康體重,防止肥胖和消瘦188bet体育-正规体育平台,每天保證適宜能量攝入基礎上,合理攝入碳水化合物188bet体育-正规体育平台、蛋白質和脂肪。蛋白質適宜攝入量應1克/kg體重左右,總能量攝入的10%-12%188bet体育-正规体育平台188bet体育-正规体育平台,其中優質應占30-50%以上,即每天應攝入蛋類40-50,畜禽肉40-75,水產品40-75,奶和奶制品300克,大豆25。

    高蛋白膳食有助于肥胖人減肥

    對于肥胖的人,飲食原則是在控制總能量攝入基礎上的平衡膳食。一般情況188bet体育-正规体育平台,每天能量攝入減少300-500kcal,嚴格控制脂肪和油的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群,如伴有甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發癥需要短期內快速減肥者,高蛋白膳食也是不錯的選擇188bet体育-正规体育平台。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質攝入188bet体育-正规体育平台,一般達1.2-1.4g/kg/d,或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明188bet体育-正规体育平台,高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著,有一定的優勢188bet体育-正规体育平台,但是長期效果并不顯著。對于我們亞洲人群來說,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持188bet体育-正规体育平台,有悖于我們一直以來的飲食習慣,另一方面高蛋白質也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導應用,才會更好發揮作用。

    蛋白質是如何幫助我們控制體重的?

    首先,蛋白質可以增加飽腹感188bet体育-正规体育平台,有助于減少總能量攝入188bet体育-正规体育平台。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強188bet体育-正规体育平台。

    其次,蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝188bet体育-正规体育平台,身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應10%188bet体育-正规体育平台,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

    第三,充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要,因為一般的節食會造成肌肉大量流失188bet体育-正规体育平台,導致基礎代謝率下降,更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說188bet体育-正规体育平台,同樣可以增加肌肉量,增強體質188bet体育-正规体育平台。當然188bet体育-正规体育平台,有了大量的健康肌肉,還可以增加運動消耗脂肪的能力,運動減肥相得益彰。

    吳一凡

    北京大學第三醫院運動醫學研究所

    常翠青

    中國營養學會副理事長、運動營養分會主任委員

    北京大學第三醫院運動醫學研究所主任


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